スクワットやクランチで割れた腹筋を手に入れる効果的な鍛え方

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最近、気のせいかお腹のふくらみが目立つようになりました。

....まさか?

と思いましたが、管理人は男性ですから妊娠の可能性はゼロです。

そうです。メタボリック症候群です。アラフォーともなればメタボリック症候群についても考えなければいけない年なんですよね。

一昔前なら、何をどれくらい食べても翌日にはスッキリとしていたものが、今では後を引いて少しずつ脂肪に変わってきています。

加齢による変化ですね。

こうなると、今まで履いていたズボンもきつく感じるようになるんです。

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このままの生活を続けていれば、日ごとにお腹の浮き輪が大きくなっていく。そんな恐怖に襲われ、一日でも早く対策を取らねばという焦りが湧き上がってきます。

あなたはどうですか?自分のお腹のお肉、つまめるんじゃないですか?

私は当然、つまめます。

危機感に襲われた管理人は一念発起して腹筋を鍛えることにしました。

腹筋の筋トレで割れた腹筋を手にすることができれば見た目も良いだけじゃなくて健康にも良いじゃないですか。

でも単純に腹筋を鍛えるだけでは割れた腹筋は手に入らないって知ってました?

ではどうすればいいのでしょうか?

そこで今回は効果的な腹筋の鍛え方と割れた腹筋を手にするための方法をご紹介します。

腹筋トレーニングだけでは割れた腹筋は手に入らない!脂肪を減らせ!

先ほど、単純に腹筋を鍛えるだけでは割れた腹筋は手に入らないと言いましたが、元々腹筋は割れているので

割れた腹筋を手にしよう!

という考え自体が間違いということになります。そもそも、あなたは既に割れた腹筋は手にしているわけですから。

こう言うと、あなたは

「いやいや、自分の腹筋は割れてないんだけど」

というかもしれませんね。

ですが、それは、

腹筋は割れているけれども、今はその腹筋を見ることができていない。

というだけです。実はあなたの割れた腹筋は「脂肪」によって覆い隠されているために外からは割れているようには見えないのです。

これでどうすればよいか分かりましたね。

そうです。

腹筋トレーニングと共に、お腹の脂肪を減らせばよいのです。

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脂肪燃焼にはやはり有酸素運動

脂肪を落とすには有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。順番としては筋トレをやった後に有酸素運動をするのが効率的です。

いくつか有酸素運動をご紹介します。

全て実践するのは大変だと思いますので、いくつか選択して実践してみて下さい。

ウォーキング

有酸素運動と言って一番最初に思い浮かぶのがウォーキングですね。

ウォーキングなどの有酸素運動でよく聞かれるのが「20分以上継続してやらないと効果がない(薄い)」ということ。

ですが、実際は10分を2回に分けても問題はないそうです。

リパーゼという脂肪分解酵素が運動開始の10分後から働き始めるとのことですので、10分から始めてみてはいかがでしょうか。

スクワット

スクワットについては説明してくれている動画を見つけたのでご紹介します。

前から横から実際にやって見せてくれるので分かりやすいです。

肩幅と同じくらいに足を開いて、両手を伸ばして股関節あたりから曲げる感じでしゃがんでいくんですね。

そして、床と太ももが平行になったら戻ります。

注意点としては、

  • 膝をつま先より前に出してはいけない
  • お尻は後ろに突き出すようにする
  • つま先はしっかり前を向かせる
  • きちんと腰を太ももを床と平行になるまで落とす
  • 膝を伸ばしきらずに弾むようにスクワットをすると負荷が高まる

股関節の動きが大事とのことです。

これを10回x3セットして、慣れてくると10回を20回、30回と増やすと良いそうです。

水泳

こちらはジムに行かないといけないので、なかなか出来る人は少ないかとは思いますが、有酸素運動に水泳は良いということが昔から言われます。

肺機能の向上にも有効ということで、水泳ができる環境にある人であれば積極的に水泳をやってみてはいかがでしょうか。

エアロバイク

エアロバイクは機械がないとできないので誰もができるということではありませんが、ひょっとしたら昔購入して、今は物干しになっている人もいるのではないかと思って挙げてみました。

そういう管理人がそうですから。

かなり昔購入したものの、今は使わずにコートがかかっています。

もったいないので活躍の機会を与えてあげようかなと思ったりしています。

腹筋トレーニングで腹筋をつける【クランチ】

腹筋をつけるにはまずはクランチからですね。

YouTubeでクランチをしている動画を見つけましたのでご紹介しておきます。6分ほどの動画です。

手順としては次の通りになります。

1.あおむけになって手をクロスして首の後ろで組む

普通、腹筋というと手の平を首のところで合わせて首を持ち上げると言うイメージなんですが、この動画では、そうではなく、首のところで手をクロスするんですね。

指先が肩甲骨あたりに触れる感じです。足は肩幅くらいに開いて足の裏を床に付けます。

足の位置については色々とクランチの動画を見てみると、足は膝を90度に曲げて床から離してするクランチもあります。負荷をかけると言う意味ではそのやり方もアリだと思います。

この動画で紹介されているクランチで物足りないと言う感じになれば、足を上げてみるクランチにも挑戦してみてはいかがでしょうか。

2.下を向いて腹筋に力を入れて手を床から離す

ここは普通の腹筋ですが、一般的に腹筋と言われるトレーニング(動画内では腸腰筋運動)のように体を起こすことはしません。

体を起こしてしまうと腹筋のトレーニングにはならないと言うんですね。なので体を起こさないようにするということが大事なんです。

3.体が上がりきったところ(トップポジション)で1秒キープする

先ほども書きましたが、体を起こしてしまうと腹筋に力が入らなくなってしまいます。

そこまでいかない位置で姿勢を保つことで腹筋に力を入れている時間を維持して腹筋トレーニングの効果を高めているんですね。

4.体を倒す

で、トップポジションで1秒キープしたら体を倒します。

この際に、背中を床に付けないで次の動作(2.の動作)に行くという方法もあります。

この動画内ではそこまでは触れられていませんので、少し辛いと感じたら背中を床に付けてもいいかと思います。

 
疲れてきたら30秒ほど休んで繰り返す。これを4セットするのが良いそうです。大体10回くらいを1セットとして、それを4セットという感じになるんじゃないでしょうか。

動画の中では間違った腹筋についても触れられているので、自分がやっている腹筋が正しいのかどうかが分かります。

動画を見ると今まで自分がやっていた腹筋というのは間違っていたんだなということが良く分かります。

今までやってきた腹筋も結構大変だったんですが、これも腹筋にきそうで効果がありそうです。

まとめ

以前から、薄々は気が付いていましたよ。自分がメタボってきていることに。

でも現実から目を背けていたんですね。

しかしながら日々大きくなっていく自分のお腹を見ていると、やはりマズイなと。

そう思い今に至ります。

健康のためにも、見た目のためにも腹筋を始めようと心に決めた管理人だったのです。

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